目次
スポーツ活動
活動量が増加したことで症状が出現した場合は活動量を制限する
ジャンプ動作が必要な種目の選手は疼痛が改善するまでジャンプ動作は禁止
セルフケア
①アキレス腱ストレッチ
⑴患側を膝伸展位で後ろにし、患側のつま先が反対側の踵の方向を向け１０秒間キープ
足部が回内したり回外したりしないようにする
１０回繰り返し、１日に３回行う 最初の１回目は朝起床後に行うようにする
⑵両足を前後に開き、両膝を曲げて踵が浮き始めるまでしゃがみ込む
アキレス腱と足アーチが伸張されているのを感じたら、その位置を１０秒間キープし上体を起こす
２０回繰り返し、１日に２回行う
②足底腱膜ストレッチ
親指で足底腱膜を抑え、反対の手で足趾を引き上げる
１０回繰り返し、１日に３回行う
朝起床時の歩き始める前に１回目のストレッチを行うように指導する
ストレッチ後は足底のアイシングを行い、足底腱膜の炎症を抑えて疼痛の増悪を防ぐ
③足趾把持筋力訓練（タオルギャザー）
床に置いたタオルに足を置く
踵を浮かさないようにして足趾でタオルをたぐり寄せる
慣れてきたら回数を増やしたり、タオルの上に重りをのせて行う
足部内在筋や長母趾屈筋、長趾屈筋などの筋力を強化する
④足関節周囲筋力訓練
ゴムチューブを用いて足関節の背屈、底屈運動。足部の内転、外転運動を行う
下腿三頭筋、後脛骨筋、腓骨筋などの足関節周囲筋の筋力を強化し、足アーチを保持するとともに足関節を安定させる
競技復帰
疼痛が消失すればウォーキングやジョギングから開始
靴がクッション性のある靴を選ぶ
徐々に運動量を増やしていくが、疼痛が出現した場合は減らす
運動後には炎症を抑えるためにアイシングを行う
運動前後には必ずアキレス腱と足底腱膜のストレッチを行い再発予防に努める
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